Jeżeli wzrasta masa tkanki tłuszczowej to po prostu nie jesteśmy w deficycie. Im szybciej to zrozumiemy, tym łatwiej będzie nam wyeliminować błędy żywieniowe. Dlaczego waga stoi w miejscu na diecie? Winowajcą tej sytuacji może być kortyzol czyli hormon, który Twój organizm wytwarza w odpowiedzi na stres. Jeśli mimo podjętych działań waga nadal stoi w miejscu, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, którzy mogą pomóc zidentyfikować ewentualne problemy i zapro. Wezwanie do działania: Jeśli mimo diety Twoja waga stoi w miejscu, nie poddawaj się! Skoncentruj się na kilku kluczowych czynnikach, które mogą wpływać na ten Braku regularności posiłków. Jeśli trenujesz, ale w Twoim odżywianiu panuje chaos tzn. nie masz ściśle wytyczonych godzin spożywania posiłków, to prawdopodobnie to może być główną przyczyną braku rezultatów treningowych w postaci niższej liczby na wadze. Tak się składa, że wszystko wokół nas działa według jakiegoś Na początku nasza waga mogła szybko spadać, ale teraz tempo utraty wagi znacznie się zmniejszyło. To znak, że nasz organizm dostosował się do diety i potrzebujemy dodatkowych stymulacji, aby kontynuować utratę wagi. Brak efektów pomimo utrzymania diety i aktywności fizycznej Nie masakruj się godzinami na aerobach. W twoim przypadku celem powinno być wyrobienie odpowiedniej sylwetki, wyrzeźbienie ciała. Ćwicz siłowo 4x w tgodniu po 30-45 minut, do tego wrzucaj na koniec 25min HIIT (wliczając rozgrzewkę), podniesiesz w ten sposób EPOC i oto tobie powinno chodzić. Co zrobić jeśli waga stoi w miejscu? To jedna z konsekwencji nieodpowiednio dobranej diety bądź złej reakcji na efekt plateau. Gdy waga stoi w miejscu musimy przeczekać, dalej odżywiając się tak samo zdrowo. Możemy co najwyżej skorzystać z pomocy naturalnych spalaczy tłuszczu, które wspomogą nasz metabolizm. EXZPJQ9. ... Początkujący Szacuny 3 Napisanych postów 6 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 78 Witam. Mam 19 lat, waże 78kg, 176cm wzrostu i redukuje już 3 tygodnie. Ćwicze FBW 3x w tygodniu do tego aeroby 5x w tygodniu po siłowni lub w DNT popołudniu. Początkowe wymiary: waga 78,8 klatka 95 pas 83 opona 94 bic 34 udo 56 lydka 39 B/T/W było wtedy na poziomie 2,4/1,1/2,6 Po dwóch tygodniach ćwiczeń spadło tylko pól kg, i po jednym centymetrze z pasa i opony na brzuchu. waga 78,3 klatka 95 pas 82 opona 93 bic 35 udo 56 lydka 40 Obciąłem wtedy kalorie o ok. 300 kcal. B/T/W wyglądały tak: 2,2/1/2,1 Po tygodniu waga spadła o 0,3 kg, 1 cm w oponie i w pasie oraz 1 cm w klatce. waga 78 klatka 94 pas 81 opona 92 bic 35 udo 56 lydka 39 TRENING A: Martwy ciąg 3s Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s Triceps: uginanie na maszynie 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B: Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s Plecy: wiosłowanie sztangą 3s Klatka: wyciskanie sztangielek 3s Barki: Wyciskanie sztangielek 3s Triceps: francuskie sztangą siedząc 2s Biceps: uginanie sztangielkami z supinacją 2s DIETA I posiłek: płatki owsiane - 50g - 183 kcal b 7 ww 30 t 4 jaja kurze - 3 - 264 kcal b 22 ww 2 t 18 kcal 447 b 29 ww 32 t 24 II posiłek: ryż brązowy - 50g - 160 kcal ww 40 t 0,5 pierś z kurczaka - 150g - 180 kcal b 30 t 6 warzywa 340 kcal b 30 ww 40 t 6 TRENING Bezpośrednio po treningu: duży banan III posiłek: ryż brązowy - 50g - 160 kcal ww 40 t 0,5 pierś z kurczaka - 200g - 270 kcal b 40 t 9 warzywa 430 kcal b 40 ww 40 t 9 IV posiłek: bułka razowa 200 kcal b 7 ww 50 t 1,5 pierś z kurczaka - 150g - 180 kcal b 30 t 6 warzywa 380 kcal b 30 ww 50 t 7,5 V posiłek: jaja kurze - 3 - 249 kcal b 22,5 t 18 warzywa 249 kcal t 18 b 22,5 VI posiłek: twaróg - 125g - 130 kcal b 20 ww 4 t 4 oliwa z oliwek - 10 ml - 82 kcal t 9 t 212 kcal b 20 ww 4 t 13 W dni nietreningowe wywalam węgle z III posiłku. 2058 kcal ww 166 = 2,1g/kg b 171= 2,2g/kg t 77,5 = 1g/kg Myślałem żeby obniżyć teraz węgle, ale jak wywale bułke to wychodzi 1,4 ww na kilogram ciała i później nie będe miał z czego obcinać. Najbardziej zależy mi na zrzuceniu tłuszczu z klatki i brzucha. Plecy i barki nie są tak zalane, nogi też średnio. Żadnych cheat mealów, baaaaardzo mało alkoholu i wydaje mi się że moje poświęcenie idzie troche na marne. Czy może zostawić tak jak jest i zobaczyć co sie będzie dalej działo? Czy spadek o 1 cm w pasie i 1 cm w oponie w tydzień przy czym waga stoi prawie w miejscu to dobry wynik? ... domer Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 5419 Napisanych postów 71287 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 724507 Chyba każdy z trenujących zdaje sobie sprawę z tego, że dobrze dobrana dieta i trening są podstawą kształtowania sylwetki. Dlatego też, aby redukować tkankę tłuszczową, przy jak najmniejszych stratach mięśni, należy skupić się na prawidłowym odżywianiu. Aby to zrobić, warto udać się do działu odżywianie i odchudzanie, gdzie otrzymamy wiele cennych porad: Pierwszy krok, to wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Należy to zrobić na podstawie wzoru: W przypadku redukcji, odejmujemy około 300 kcal i dzielimy uzyskany wynik na makroskładniki: 2 g/kg masy ciała białka, 1 g tłuszczów i reszta z kcal pochodząca z węglowodanów. Ustalamy ilość posiłków, która nam pasuje i łączymy w każdy posiłku zalecane źródła składników odżywczych: 1. Białka: 2. Tłuszcze: 3. Węglowodany: Mając dietę, skupić się należy na treningach. Podstawą są treningi siłowe. Wybrać możemy między: 1. Treningiem ogólnorozwojowym (full body workout): 2. Treningiem rozdzielnym (split): Z kolei porady i poprawę ułożonego treningu otrzymamy w następujących działach: 1. Trening dla początkujących: 2. Trening dla zaawansowanych: Warto pamiętać o tym, że nie masa ciała, a obwody są miarą efektów. Należy je mierzyć co 1-2 tygodnie rano na czczo i na ich podstawie korygować kcal i aktywność. Pas regularnie u Ciebie spada, więc efekty są bardzo dobre. Moderator działu Odżywianie Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 14 Napisanych postów 2284 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 29964 W ciągu 3 tygodni masz zamiar przerobić opcje które powinny Ci wystarczyć na pół roku:) Zaraz pewnie wjedzie spalacz bo od 3 dni nic sie nie ruszyło.. Po pierwsze- cierpliwości,daj sobie z 3miesiace na widoczne postępy,przestań się co chwile mierzyć i ważyć Po drugie-Twoja waga jest ok na Twój wzrost, nie masz dużo do spalenia -więc za szybko to nie pójdzie rozumiesz przez pomiar : pas i opona? ... Początkujący Szacuny 3 Napisanych postów 6 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 78 okej, dzięki pas mierze na wysokosci pępka, a opone 2,3 cm niżej. ... Ekspert Szacuny 11034 Napisanych postów 50696 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 Kolego zrobiłeś klasyczny błąd początkującego układając diete. Za mało paliwa - kalorii i tłuszczy. Przejechałem się tak samo, jak zaczynałem redukcje waga ładnie spadała, po 4 tygodniach zmniejszyłem tłuszcze do 1g/kg i węgle do , efekt był taki że mimo dorzucenia do areobów HIITu waga na 3 tygodnie stanęła w miejscu, przy takim rozkładzie b/t/w dieta działała jak typowa głodówka 1200kcl. Waże tyle samo co ty, kalorycznosc podwyższyłem do 2400,b/t/w 2g/kg i jest dobrze.:) Zmieniony przez - mabiala w dniu 2011-12-13 14:21:27 ... Początkujący Szacuny 3 Napisanych postów 6 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 78 Widzisz, mówisz że na początku ładnie ci waga spadała a mi przy 2360 kcal, 2,6g/kg ww, 2,4g/kg b i 1,1g/kg tł przez dwa pierwsze tygodnie redukcji nie spadło nic, nawet pól centymetra z brzucha. Za to biceps poszedł o pól centymetra i jak na redukcje to wydaje mi się że za dużo siły mi przychodziło. ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 113 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 875 organizm potrzebuje 2-3 tygodnie na przyzwyczajenie sie do diety pozniej zacznie reagowac. im waga wolniej bedzie spadac tym lepiej dla ciebie, mniejszy ubytek miesni bedzie. tak wiec cierpliwosci zycze;) 1 maly czlowiek moze dawac duzy cien ... Ekspert Szacuny 11034 Napisanych postów 50696 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 Spadała gdy tłuszcze były na poziomie - przestała gdy obniżyłem do 1g/kg. Z tłuszczami poniżej pewnych wartości bym nie schodził, nawet dodałbym ich więcej przy obniżaniu węgli, żeby kalorycznosc była ok. Ty masz tłuszcze na poziomie 1g/kg wg. mnie zdecydowanie za mało. Zastanów sie, low carb - mało węgli, zamiast nich ładujesz tłuszcz, a jak masz i węgli i tłuszczy mało to przekonałeś się że nic dobrego z tego nie wynika. ... Początkujący Szacuny 12 Napisanych postów 255 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 5599 może nie masz po prostu co redukować? 1 'tak wygląda chamstwo, jak się dorwie do szmalu' ... Początkujący Szacuny 3 Napisanych postów 6 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 78 Mam co redukować szczególnie na brzuchu, bokach i klacie :P wprawdzie nie jest tego tak dużo ale przydałoby sie zrzucić jeszcze z 7 cm bo bęben wystaje a przed masowaniem wypadałoby do końca zrzucić ten tłuszcz. Na plecach i barach fajnie sie już mięśnie pokazują a na klacie pusto bo tłuszczyk jest. Na początku szło ci całkiem nieźle – po tygodniu było 2 kilo mniej, po kolejnym tygodniu 1 kilo, a teraz... waga stoi. Co się stało? Przecież ćwiczysz tak samo intensywnie, trzymasz się ustalonej diety, a progresu nie widać. Na początku szło ci całkiem nieźle – po tygodniu było 2 kilo mniej, po kolejnym tygodniu 1 kilo, a teraz... waga stoi. Co się stało? Przecież ćwiczysz tak samo intensywnie, trzymasz się ustalonej diety, a progresu nie widać. Dlaczego waga stoi w miejscu? 1. Błędy w diecie – podczas diety można popełnić oczywiście dużo różnych błędów. Najczęściej zdarza się, że mimo względnego trzymania się założeń diety, jednak zdarza się podjadać – i nie chodzi o kalorycznego ptysia czy paczkę czipsów, ale o pozornie niewinne rzeczy, jak garść orzechów czy nieplanowane jabłko tuż po posiłku. Jeśli twój plan dietetyczny opracował dietetyk, to z pewnością nie bez powodu ułożył posiłki w takiej, a nie innej kolejności – wziął pod uwagę to, jak dużo czasu organizm potrzebuje na to, by strawić danie. Czy wiesz, że jabłko zjedzone na czczo zostanie strawione w pół godziny, a po posiłku już potrzebuje kilku godzin? Nie jest to bez wpływu na przemianę materii i w konsekwencji na powodzenie diety. Jak sobie z tym poradzić? Zacznij prowadzić swój dzienniczek dietetyczny, żeby zweryfikować, czy faktycznie ściśle trzymasz się diety. Kasia gotuje z amerykańskie donuty 2. Spalanie mniejszej liczby kalorii niż się sądzi – w internecie znajdziesz mnóstwo tabel i aplikacji, które obliczają, ile kalorii spala się, wykonując dane ćwiczenie. Niestety te dane są tylko orientacyjne i nie powinnaś traktować ich jak wyrocznię. Liczba spalonych kalorii zależy też od kondycji organizmu, od ilości mięśni i tłuszczu, od sprzętu (tak, tak!) i wielu innych niuansów. Natomiast krokomierz obliczy, że skoro przeszłaś drogą z uczelni do pracy w określonym czasie, to na pewno spaliłaś np. 126 kalorii i nie weźmie pod uwagę tego, że cały czas miałaś z górki, szłaś w szpilkach lub adidasach albo ostatni odcinek stojąc na ruchomych schodach, a nie wspinając się na własnych nogach na 3 piętro. 3. Brak modyfikacji diety i ćwiczeń – im więcej ważysz, tym więcej potrzebujesz kalorii, a także tym więcej spalasz kalorii. Dlatego jeśli twoja waga się zatrzymała, być może musisz zmniejszyć liczbę przyjmowanych kalorii oraz zwiększyć intensywność treningu, ponieważ wykonując te same ćwiczenia bez 10 kilogramowego obciążenia, spalisz mniej. Zwiększaj także trudność ćwiczeń, ponieważ im ćwiczenie jest dla ciebie łatwiejsze, tym mniej włożysz wysiłku w jego wykonanie. 4. Minął pierwszy etap odchudzania – to, że w pewnym momencie waga stoi, jest czymś naturalnym. Na samym początku odchudzania tracisz przede wszystkim wodę i cukry, a dopiero później zaczynasz spalać tłuszcze. Utrata wody z organizmu zawsze jest widoczna na wadze. Jeżeli jesteś pewna, że przestrzegasz diety i ćwiczeń, w dodatku odpowiednio je stopniujesz, bądź cierpliwa – waga w końcu ruszy, tylko organizm potrzebuje więcej czasu na to, by zmusić tłuszcz do spalania. 5. A może waga stoi, ale ty wciąż chudniesz – być może twoja waga stoi, ale nie dlatego, że dieta i ćwiczenia są nieskuteczne, tylko dlatego, że tracisz tkankę tłuszczową, a budujesz w ich miejsce mięśnie, które ważą więcej. Dlatego najskuteczniejszym sposobem kontroli tego, jak wyglądają postępy w odchudzaniu jest nie samo ważenie się, ale także sprawdzanie swoich wymiarów. data publikacji: 16:19 ten tekst przeczytasz w 3 minuty Regularnie ćwiczysz, dbasz o to, co ląduje na twoim talerzu, a mimo wszystko twoja waga ciągle nie chce pójść w dół? Być może problem leży nieco głębiej. Taka sytuacja może być wywołana schorzeniami, na które cierpisz, choć nie masz o tym pojęcia. Oprócz tego wpływ na to może mieć także nieodpowiedni dobór produktów. Zobacz, co jeszcze powoduje, że twoja waga stoi w miejscu. Lemberg Vector studio / Shutterstock Czasami mimo diety i treningów nie jesteśmy w stanie obniżyć naszej wagi. Wina wcale nie musi leżeć po naszej stronie Wpływ na problemy z utratą wagi mogą mieć między innymi poważne schorzenia, na które cierpimy, a z których nie zdajemy sobie sprawy Eliminowanie niektórych produktów lub całych posiłków również może negatywnie wpłynąć na naszą sylwetkę. Zamiast chudnąć, możemy zacząć tyć Więcej aktualnych informacji znajdziesz na stronie głównej Onetu Dlaczego nie możesz schudnąć? Najczęstsze powody Ograniczenie węglowodanów Przyzwyczailiśmy się do myśli, że to cukier sprawia w dużej mierze, że tyjemy. Dlatego gdy przechodzimy na dietę, zaczynamy go eliminować z naszego menu. Okazuje się, że to nie do końca dobry pomysł. Jeśli zupełnie zrezygnujesz ze spożywania węglowodanów, nie pomoże ci to schudnąć. Nasz organizm potrzebuje ich tak samo, jak innych składników odżywczych. Istotne jest jednak to, w jakiej ilości je spożywamy. Pamiętaj, że zawsze warto zachować umiar. Omijanie posiłków Niektórzy uważają, że aby schudnąć, należy zrezygnować z kolacji. Wtedy nasza waga z pewnością pójdzie w dół. Niestety, to bardzo niebezpieczne przekonanie. Gdy omijasz posiłki, twój organizm otrzymuje zdecydowanie mniej kalorii. W takiej sytuacji może poczuć się zagrożony i zacząć magazynować energię w postaci tkanki tłuszczowej. W ten sposób osiągniesz zupełnie odwrotny skutek. Podjadanie między posiłkami Jeśli zaczniesz rezygnować na przykład z kolacji, staniesz się jeszcze bardziej głodny. A to może spowodować, że będziesz podjadał między posiłkami. Nie musimy chyba tłumaczyć, że ma to wyjątkowo negatywny wpływ na twoją sylwetkę. Nawet wtedy, gdy starasz się sięgać po zdrowe przekąski. Dalsza część artykułu pod materiałem wideo. Cukrzyca Ta choroba przez długi czas potrafi nie dawać o sobie znać. To samo tyczy się insulinooporności. Jednym z ich objawów, który często lekceważymy, jest problem z obniżeniem wagi. Obwiniamy o to siebie. Myślimy, że zbyt dużo jemy lub sięgamy po nieodpowiednie produkty. Czasem okazuje się jednak, że stoi za tym poważna choroba. Dlatego warto diagnozować się w tym kierunku. Zaburzenia hormonalne Problem z układem hormonalnym mogą wpływać na naszą sylwetkę. Często zdarza się, że zaczynamy tyć w niekontrolowany sposób. Problemy z hormonami mogą także sprawiać, że chudniemy, choć wcale nie jesteśmy na diecie. Warto trzymać rękę na pulsie i robić regularne badania. Dzięki temu wykluczymy potencjalne choroby. W Medonet Market znajdziesz E-pakiet badań hormonalnych dla kobiet — to zestaw testów, dzięki którym sprawdzisz, czy twoja gospodarka hormonalna jest uregulowana. Przyjmowane leki To kolejna rzecz, której często nawet nie łączymy z problemem utrzymywania się wagi. Okazuje się jednak, że niektóre z nich mogą powodować, że nie będziemy mogli schudnąć, a nawet przytyjemy. Treningi na czczo Okazuje się, że ćwiczenia na pusty żołądek wcale nie są dobrym pomysłem. W trakcie treningu spalasz tłuszcz. Aby tak się zadziało, musisz wcześniej zjeść węglowodany. Bez tego nie będziesz w stanie pozbyć się tkanki tłuszczowej. Dlatego przed treningiem zjedz lekki posiłek, by móc cieszyć się najlepszymi efektami. ZOBACZ TAKŻE Pięć ziół, które mogą wspomóc odchudzanie. W jaki sposób je stosować? Jak rozpocząć odchudzanie - sześć żelaznych zasad Ile można schudnąć w tydzień, miesiąc, rok? Ekspert podaje konkretne liczby Źródła odchudzanie skuteczne odchudzanie dieta redukcyjna dieta odchudzająca Dlaczego jesz "liść sałaty" i nie chudniesz? Wyjaśnia dietetyk To jeden z problemów, na który często skarżą się osoby będące na diecie. Chodzi o sytuację, gdy radykalnie ograniczają one liczbę spożytych kalorii lub sumiennie... Agnieszka Mazur-Puchała Dlaczego jesteś na diecie, a nie chudniesz? Przyczyny braku efektów odchudzania Z zazdrością patrzysz jak koleżanka z pracy "chudnie w oczach"? Nie możesz już znieść ciągłego odchudzania i jego marnych rezultatów? Zatrzymaj się choć na... Magdalena Hermanowska Pięć niedopuszczalnych błędów na redukcji. To dlatego nie możesz schudnąć Dieta redukcyjna polega na ograniczeniu kaloryczności posiłków, dzięki czemu możliwe staje się zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Chociaż wydaje się, że jest... Marlena Kostyńska Dieta MŻ (mniej żreć) - czy to wystarczy, żeby schudnąć? Zobacz, co na to ekspert O tak zwanej diecie MŻ słyszał chyba każdy. Możliwe nawet, że sam próbowałeś na nią przejść albo poleciłeś ją komuś bliskiemu, w ramach żartobliwej konwersacji na... Michał Wrzosek Dieta redukcyjna - kalorie, zasady, wady i zalety. Brak efektów na redukcji Dieta redukcyjna to sposób na odchudzanie. Żeby wprowadzić dietę redukcyjną, trzeba dowiedzieć się, jak zmniejszyć kalorie. Brzmi łatwo, ale nie jest to tak... Adrian Jurewicz Ewa schudła 13 kg i ma 29 cm mniej w pasie oraz biodrach. Oto co zrobiła Ewa podjęła decyzję o odchudzaniu na początku pandemii. Przeszła na dietę, ćwiczyła, ale… kilogramy wcale nie chciały spadać. Brak efektów był tak rozczarowujący,... Michał Wrzosek Ile można schudnąć w tydzień, miesiąc, rok? Ekspert podaje konkretne liczby Szybkie pozbycie się nadmiarowych kilogramów to marzenie prawie każdego, kto jest na diecie. Krąży wiele ofert wychodzących naprzeciw temu marzeniu i obiecujących... Michał Wrzosek Totalna przemiana Mateusza: schudł 13 kg i zyskał "kaloryfer" na brzuchu Mateusz trafił pod skrzydła Michała Wrzoska i Centrum Respo, bo uznał, że najwyższy czas zrzucić zbędne kilogramy i… spełnić marzenie o kaloryferze na brzuchu.... Michał Wrzosek Jak zacząć odchudzanie i uniknąć jojo? Cztery najważniejsze rady od eksperta. Bez tego się nie uda! Chcesz pozbyć się nadmiarowych kilogramów, ale nie wiesz, od czego zacząć? A może dotychczasowe próby odchudzania kończyły się zniechęceniem i poczuciem porażki?... Michał Wrzosek Jak spalić tłuszcz na brzuchu? [WYJAŚNIAMY] Miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej to jeden z najpopularniejszych mitów fitnessu. Jeśli myślisz, że brzuszki i ćwiczenie ABS zamienią twój brzuch w sześciopak,... Zuzanna Opolska Od długiego czasu męczysz się na siłowni i katujesz dietą cud, a twoja waga ani drgnie? Brak efektów w odchudzaniu to problem wielu kobiet. Dlaczego tak się dzieje? Cóż. okazuje się że istnieje wiele powodów z powodu których nasze wysiłki kończą się porażką. Oto 6 najważniejszych z nich. Zobacz co robisz źle! Wydaje ci się, że przestrzegasz wszystkich reguł związanych z trzymaniem prawidłowej diety? Ćwiczysz sumiennie kilka razy w tygodniu i jesteś przekonana, że robisz to dobrze, a mimo to twoja waga wciąż się nie zmienia? Pora poszukać źródła problemu gdzieś, gdzie zupełnie się go nie spodziewasz. Zerknij na naszą listę i sprawdź, czy przypadkiem nie dotyczy ona twoich nawyków i przyzwyczajeń. Jeśli tak - zmień je i zobacz czy coś się zmieni. DO DZIEŁA! iStock Foto: Ofeminin 1. Zwiększ intensywność, ale nie długość treningu Jeśli jeszcze tego nie wiesz, to spieszymy donieść, że godzinny trucht na bieżni nie sprawi, że pozbędziesz się tkanki tłuszczowej w tak szybkim czasie, w jakim chciałabyś się go pozbyć. Kluczem do udanego i EFEKTYWNEGO treningu jest jego intensywność, a nie długość trwania. O co konkretnie nam chodzi? Już receptą na szybką utratę kilogramów jest trening interwałowy. Jest to trening o zmiennej intensywności ćwiczeń. Został on opracowany na potrzeby wyczynowych sportowców w celu polepszenia ich wytrzymałości, siły i prędkości. Okazało się bowiem, że niejako ubocznym efektem treningu interwałowego jest znaczna redukcja tkanki tłuszczowej. Właśnie dzięki wyjątkowej skuteczności w redukcji nadmiaru depozytów tłuszczowych (3x bardziej skuteczny od standardowych treningów aerobowych), trening ten stał się wyjątkowo popularny także wśród amatorów. Dodatkową zaletą treningu interwałowego jest krótki czas potrzebny na jego wykonanie. Już 4 minuty (protokół treningowy Tabaty) intensywnego treningu 2-3 razy w tygodniu przynosi doskonałe efekty. W swoich treningach postaraj się więc zadbać o ich INTENSYWNOŚĆ, a nie długość trwania. 2. Nie wpadaj w rutynę - mieszaj rodzaje treningów Wiemy że najłatwiej jest po prostu wejść na rowerek czy orbitrek i przez godzinę na nim pojeździć. Cóż, nie tędy droga. Jeśli chcesz osiągnąć szybkie oraz widoczne efekty swoich ćwiczeń, musisz być nieco bardziej kreatywna i mieszać rodzaje swoich treningów. Oczywiście - od czasu do czasu to może być twoja ukochana bieżnia czy rower stacjonarny, ale nie zapominaj o innych przyrządach. Zaprzyjaźnij się z wiosłem ergonomicznym, weź do ręki hantle, spróbuj zrobić martwy ciąg ze sztangą. Możesz także wybrać się na różnego rodzaju zajęcia fitness - to może być TBC, ABT, zajęcia typu pilates czy STEP. Zadbaj o to, by twój trening był po pierwsze zróżnicowany a po drugie intensywny. Nie wiesz jak się zabrać za ćwiczenia z ciężarami? Podejdź do instruktora na siłowni, zapytaj. Na pewno ci pomoże. Pamiętaj - nie od razu Rzym zbudowano. Ty też jesteś w stanie wygrać swoją walkę o piękną sylwetkę. Musisz tylko CHCIEĆ. 3. A może masz rozchwiany metabolizm? Od wielu lat stosujesz różnego rodzaju diety? Środki przeczyszczające? Tabletki? Szaszetki? Dieta dukana, paleo i Bóg wie co jeszcze? To wszystko sprawia, że każda nadwyżka kalorii szybko zamienia się w tłuszcz, a twój efekt jojo ma efekt jojo (czytaj - właśnie znowu przybyło ci 5 kilogramów, mimo że miałaś zrzucić tylko 3). Dlatego też nie warto drastycznie ograniczać ilości energii w diecie. Odpowiednia ilość kalorii w połączeniu z ruchem i nieco zwiększonym poziomem białka w diecie obudzi twój metabolizm do działania i w końcu schudniesz. Być może nie w tempie astronomicznym (nie wierz proszę w cuda - nie istnieje taki sposób i taka dieta, która sprawi, że zgubisz 5 kilogramów w tydzień), ale ZDROWO i bez konsekwencji dla twojego organizmu. Wchodzisz w to? iStock Foto: Ofeminin 4. Całe życie uprawiasz sport? Uzbroj się w cierpliwość Kochana, spieszymy donieść, że jeśli całe życie uprawiałaś jakiś sport (niezależnie od tego co to było) musisz niestety włożyć w ćwiczenia więcej energii niż przeciętny człowiek. Twój organizm jest przyzwyczajony działania na wysokich obrotach oraz do spalania dużych zasobów energii. Dlatego właśnie twój trening musi być intensywniejszy od treningu sportowego laika. Twoja dieta z kolei powinna zawierać nieco większą ilość białka, które znajdziesz w chudym mięsie, rybach, nabiale i jajkach. 5. Odkryj strefę wolnych ciężarów Zdecydowanie powinnaś zaprzyjaźnić się z ciężarami. Przeraża cię wizja podnoszenia sztangi lub hantli? Boisz się, że twoje mięśnie urosną i staniesz się kobiecą wersją Mariusza Pudzianowskiego? Kochana, nic bardziej mylnego. Przeczytaj nasz artykuł o treningu siłowym i przekonaj się jaki wpływ na kobiece ciało ma trening siłowy. Artykuł znajdziesz tutaj. Jedno jest pewne - ćwiczenia z ciężarami sprawią, że twoje ciało nie tylko stanie się dużo bardziej jędrne i zbite, ale także spalisz dzięki temu WIELE kalorii. Zaufaj nam! 6. Odchudzanie to proces długofalowy Nie dziw się więc, że wolno i mozolnie ci idzie. Dużo łatwiej bowiem jest zrzucić otyłej osobie 15 kilogramów niż kobiecie względnie szczupłej jedynie 3kg. Odchudzanie to zatem program długofalowy i wybór na RESZTĘ ŻYCIA. Nie da się tak po prostu odchudzić, po czym po chwili wrócić do dawnych nawyków i zachować szczupłą sylwetkę. Gdyby tak miało być, dużo mniejszy odsetek ludzi zmagałby się z otyłością. Co więcej, zdrowy proces odchudzania powinien trwać pół roku, rok, aż do uzyskania optymalnej masy ciała. A najlepiej, by zapoczątkowało nowy etap życia. Co nie znaczy, że już zawsze mamy być "na diecie", czyli wyrzec się przyjemności i wstąpić na wieczną drogę umartwień, na której nigdy już nie znajdzie się kawałek pysznego ciasta czy czekolady. Powoli do celu - oto przepis na sukces! Foto: Ofeminin Początek diety redukcyjnej jest z reguły bardzo trudnym okresem. Nasz organizm nieustannie przypomina, że otrzymuje zbyt mało jedzenia. Oczywiście jest to rzecz bardzo arbitralna, gdyż mózg zaczyna odbierać ten czas jako okres głodu, czyli zagrożenia dla egzystencji organizmu. I dzieje się to nawet w przypadku, gdy redukcja spożywanych kalorii nie jest zbyt drastyczna. Nasz organizm zaprogramowany jest do tego, aby przetrwać. W związku z tym stara czynić cię wszystko, co możliwe, aby zapewnić większą ilość spożywanych kalorii. Stąd zwiększone odczucie głodu na początku diety. Jednak w krótkim czasie czasu, jeśli tylko ograniczenie kalorii nie jest zbyt drastyczne, uczucie głodu się zmniejsza. Początek diety redukcyjnej jest jednocześnie, mimo wszystkich przeciwności, radosnym okresem. Z reguły już po kilku pierwszych tygodniach, czasem może nawet dniach, jeśli wykorzystywana jest np. dieta o bardzo niskiej ilości węglowodanów, można obserwować postępującą poprawę sylwetki i zmniejszenie pokładów tkanki tłuszczowej. To napawa optymizmem, dodaje sił i motywacji, potwierdzając, że nasz wysiłek nie idzie na marne. Tak dzieje się najczęściej przez kilka pierwszych tygodni. Najczęściej jednak z czasem zauważamy, że tempo utraty tkanki tłuszczowej oraz poprawy naszego wizerunku (zmiany możemy śledzić w lustrze lub na zdjęciach - szczególnie warto korzystać z tej drugiej opcji, aby po czasie można było obiektywnie ocenić proces redukcyjny), zaczyna spadać. Czasem nawet wydaje się, że mimo najlepszych starań dieta redukcyjna przestała przynosić efekty… Za tym przychodzi załamanie, które często może prowadzić do pojawienia się myśli: Po co się męczyć…? Przecież i tak nie uda mi się pozyskać tego, o czym marzę… ? Może wcale nie mam tyle nadmiarowych kilogramów…? A to już tylko krok, do porzucenia całej idei diety redukcyjnej, powrotu do złych nawyków żywieniowych oraz możliwego dalszego pogorszenia stanu zdrowia… Może zupełnie inaczej spojrzysz na ten problem, który na dobrą sprawę dotyka każdego, kto stosuje dietę redukcyjną, jeśli będziesz wiedziała, że jest to proces naturalny, bardzo trudny do uniknięcia oraz będziesz znała możliwe przyczyny, których korekta pozwoli wyeliminować albo zmniejszyć, dotkliwość tego procesu. Rozwiązania Na wstępie chciałbym tylko dodać, że jestem przekonany o tym, iż przedstawię jedynie kilka punktów wartych dogłębnej autoanalizy. Lista możliwych przyczyn będzie oczywiście dużo większa. Przyjrzyjmy się zatem temu, na co warto dokładniej zwrócić uwagę w swoim życiu, aby rozpoznać przyczyny i móc przeciwdziałać zastojowi w utracie wagi. Sprawdź, co naprawdę zjadasz. Jeżeli dietę redukcyjną prowadzisz w sposób mało usystematyzowany, jestem przekonany, że znajdziemy wiele pól, które można poprawić i ponownie rozpocząć utratę kilogramów. Policz dokładnie kalorie z ostatnich trzy dni, wliczając to minimum jeden dzień z weekendu. Wiem, że jest to pracochłonne, ale przecież nie chcesz zaprzepaścić początkowych dobrych rezultatów swojej diety. Gdy będziesz wiedziała, że ciągle (w teorii) zjadasz mniej, niż wydatkujesz, jasne będzie, iż problem leży gdzie indziej. Najczęściej jednak, zwłaszcza przy odżywianiu intuicyjnym, problemem jest nie tyle dobór produktów spożywczych, ile wielkość ich porcji. Jeżeli nie ważysz ich, przed poddaniem obróbce, skąd wiesz, że kromka chleba waży tyle, ile zakładałaś, czy plaster sera jest na tyle cienko pokrojony, że dostarcza tylko tylu kalorii, ile chciałaś…? Tę listę można dowolnie rozszerzyć. Podpowiedź - mądrze wybieraj produkty spożywcze i staraj się za każdym razem spożywać dokładnie tak samo duże porcje. Weekend Twój wróg Ciut wyżej wspomniałem o tym, jak ważne jest sprawdzenie dokładne tego, co zjadamy przez kilku dni. Dodałem jednak, że chciałbym, aby do tego “sprawozdania” zaliczyć minimum jeden dzień weekendowy. Większość bowiem z nas, sam również chwytam się na tym “grzechu”, przez dni tygodnia, gdy pracujemy lub uczymy się, z dużą uwagą przestrzega reżimu dietetycznego. Pilnujemy ilości zjadanych kalorii i dbamy o właściwe spożycie białka. Natomiast w weekend wielu z nas, ja czasami również, wyznajemy zasadę: Hulaj dusza, piekła nie ma… I nieważne czy dzieje się to dlatego, że wychodzimy ze znajomymi do miejsc, gdzie kuszą egzotyczne smaki, a nie mamy możliwości kontrolowania wielkości porcji (często słyszę zdanie: szkoda zostawić…), czy też mając więcej czasu w domu podjadamy z nudów różne łakocie - każdy może podstawić tutaj swoją dietetyczną piętę achillesową… Również w weekend można zaobserwować zwiększone spożycie alkoholu, co samo w sobie może nie jest jakimś tragicznym grzechem, jednak jeśli do alkoholu dołączone są inne potrawy to: po pierwsze kalorie z alkoholu mają priorytet metaboliczny, a co za tym idzie wszystko, co zostaje zjedzone razem z nim ma większą szansę trafić do tkanki tłuszczowej, po drugie, jeśli ilość spożytego alkoholu jest znaczna, możemy utracić kontrolę nad świadomym wyborem produktów spożywczych oraz ilością, jaką powinniśmy zjeść. To w prosty sposób będzie prowadziło do zwiększenia spożycia kalorii. W takim przypadku stajemy zatem przed sytuacją: w tygodniu jeden krok do przodu, w weekend krok (lub może nawet dwa) do tyłu. Jeśli dysproporcja spożycia kalorii między dniami tygodnia a weekendem jest ogromna, czasami możemy zaobserwować w nie tylko spowolnienie procesu redukcji tkanki tłuszczowej, ale nawet jego odwrócenie! Mam mniej sił do aktywności ruchowej Jest to naturalna reakcja obronna organizmu, przed nadmiernym wydatkowaniem energii. Nasz mózg mówi w ten sposób: skoro Ty dajesz mi mniej jedzenia, ja sprawię, że będziesz się mniej poruszała. Dzięki temu zaoszczędzimy wspólnie energię, aby przetrwać okres głodu. Idea szlachetna, ale nie sprawdza się w czasach, gdy jedzenia wokół nas jest cały czas w nadmiarze… Zmniejszenie spontanicznej aktywności ruchowej przez nasz organizm może faktycznie skutkować znaczącą redukcją wydatkowanych kalorii. Na tyle dużą, że proces redukcji tkanki tłuszczowej ulega zatrzymaniu. Poza silną wolą, aby więcej się ruszać, można w tym okresie wspomóc się spalaczami tłuszczu nakierowanymi na “zwiększenie chęci do działania”. Już choćby zwykły dodatek kofeiny może dodać nam bodźców do większej aktywności ruchowej. A przecież na tym nie kończą się zalety dobrego spalacza. Uwaga końcowa Nie działaj zbyt pochopnie! Utrata wagi nie jest procesem liniowym! Czasem następuje bardzo szybko, a czasem na kilka dni, zupełnie zanika! Ewentualne zmiany warto, po dogłębnej analizie ww. punktów, które wymieniłem wyżej, wprowadzać w życie, jeśli zatrzymanie utraty tkanki tłuszczowej trwa dłużej niż 3 tygodnie.

dlaczego mimo diety waga stoi w miejscu