Unikaj spożywania alkoholu. Powinniśmy unikać picia alkoholu nad wodą, tym bardziej przed wejściem do wody. Ponadto picie trunków daje zły przykład dla dzieci, które mogą później takie wzorce praktykować bez nadzoru dorosłych. Podczas upalnych dni wraz z potem tracimy ważne dla naszego serca elektrolity: magnez, potas, sód. takze w kraulu gdy glowa zanurzona jest zbyt gleboko woda nalewa sie do nosa, jesli masz z tym problem to powrot do "superpoprawnego" kraula, glowe trzymasz tak by poziom wody byl na poziomie linii wlosow (ta metoda nie dziala u kobiet ) nos wtedy pozostaje w swojej "normalnej" pozycji dziurki skierowane sa ku ziemi. 2. Ten styl wygląda bardzo efektownie. Obiema rękami wykonuje się uderzenie w twoją stronę. W tym czasie głowa unosi się znacznie nad wodę w celu wdechu. W momencie, gdy ramiona są wyrzucone do przodu, głowa zanurza się pod wodą. Kopanie naśladuje ruchy żaby. Pływacy to zauważają oddychanie jest tu wygodniejsze niż podczas Gdy podczas pływania czujemy przeszkody - na twojej drodze mogą pojawić się małe przeszkody do pokonania. Jeżeli woda jest wyjątkowo niespokojna - uważaj, bo możesz się w czymś poddać. Jeżeli zaczniesz pływać w ubraniu - trudniejsze wyzwania. Gdy płyniesz w płytkiej wodzie - prosta, chociaż czasem trochę niewygodna droga do Woda jest podstawą życia na naszej planecie. Żadna żywa istota nie może żyć długo bez niej. Chociaż w przyrodzie są gatunki, które radzą sobie bez wystarczająco dużej ilości czasu, ale w końcu, jeśli nie znajdą źródła, umrą. 80% całej Ziemi pokrywa woda, ale tylko 3% z nich nadaje się do spożycia przez ludzi. W przebiegu zakażeń górnych dróg oddechowych błony śluzowe w nosie ulegają obrzmieniu i wydzielają lepką wydzielinę, którą mechanicznie wysiąkujemy. Sama ta czynność powoduje podrażnienie nosa, które może doprowadzić do powstawania ran. Na tej samej zasadzie strupki w nosie mogą pojawić się także w wyniku przechodzenia 3GcrI. W trakcie wysiłku fizycznego dochodzi do wydatków energetycznych, oraz deficytu właśnie wody. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest kluczowe w efektywnym bieganiu, ponieważ chroni nas przed przegrzaniem, bólami głowy, zmęczeniem czy spadkiem siły mięśniowej. WODA W TRENINGU Woda jest niezbędnym składnikiem pokarmowym. W organizmie człowieka odgrywa bardzo ważne funkcje: transportuje składniki odżywcze i przyczynia się do wydalania produktów przemiany materii. Woda niesie ze sobą wiele korzyści dla organizmu, pod warunkiem odpowiedniej jej jakości i czystości. Woda jest napojem zupełnie pozbawionym kalorii, w związku z tym w diecie niskokalorycznej zalecana jest większa ilość niż tylko 1,5 l. Nie powinniśmy przesadzać z wodą mineralną ponieważ zbyt duża ilość wody mineralnej może powodować powstawanie kamieni nerkowych. Jeśli pijemy wodę mineralną to powinna to być najlepiej woda źródlana niegazowana, ponieważ napoje gazowane pobudzają apetyt i rozszerzają ściany żołądka. Odpowiednia temperatura płynów to 7-15C. Uwaga! Odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po treningu zapobiega bolesnym skurczom mięśniowym. NAWODNIENIE W TRENINGU Bardzo ważnym jest aby pamiętać o nawodnieniu już przed treningiem. Podstawą jest regularne spożywanie płynów (około 3l na dzień, ilość ta zależy od wieku, płci, pracy, aktywności fizycznej, wagi itd). Przed długim wybieganiem należy nawadniać się już dużo wcześniej pijąc małe ilości płynów. Wypijając na raz wody wcale się nie nawodnimy, płyny po prostu przez nas „przelecą”. Przed biegiem wypij stopniowo około 500ml wody. Im trening dłuższy i intensywniejszy tym więcej płynów należy przyjąć. Najważniejsze aby podczas biegu, treningu nie poczuć pragnienie. Nie możemy doprowadzić naszego organizmu do stanu odwodnienia, ponieważ automatycznie nasza siła spada i tracimy ważne składniki i minerały. Przydatną rzeczą podczas treningu jest pas do biegania z bidonami na płyny. Małe butelki po 100ml potrafią być naprawdę przydatne podczas długich rozbiegań. Bez względu na to na jak długi bieg idę i jaką trasę wybieram, zawsze biorę ze sobą bidon z czystą niegazowaną wodą lub izotonikiem. Im lepiej jesteśmy nawodnieni, tym trening efektywniejszy. Uwaga! Aby odpowiednio się nawodnić należy wypić 150% ilości utraconych podczas treningu płynów. Szczególnie chcę tutaj zwrócić uwagę na zawartość magnezu, którego według badań mamy chroniczne niedobory. Na polskim rynku wśród wód butelkowych warto wyróżnić warto wyróżnić wodę Magnesia, która zawiera dużą dawkę naturalnego, łatwo przyswajalnego Magnezu aż 170mg/l. JAK SPRAWDZIĆ NAWODNIENIE NASZEGO ORGANIZMU? Najprostszym sposobem jest kontrola i obserwacja naszego moczu. Mowa głównie o jego kolorze i ilości. Jesteśmy prawidłowo nawodnieni jeżeli mocz ma barwę słomkowo żółtą i jest rozcieńczony. Jeżeli mocz jest skoncentrowany, a jego barwa ciemno żółta świadczy to o odwodnieniu. DLACZEGO NAWODNIENIE JEST WAŻNE? Podczas treningu biegowego, siłowego, cardio nasz organizm traci wodę z wydalanym potem, oraz wydychanym powietrzem. Starty te mogą prowadzić do odwodnienia, którego skutkami jest spadek wydolności i gorsze wyniki. Podczas każdego treningu, zwłaszcza w warunkach podwyższonej temperatury dochodzi do utraty wody a wraz z nią elektrolitów, mikroelementów i witamin. Odwodnienie o 2-3% obniża naszą wydolność tlenową o 10-20%, oraz szybkość i siłę o 8-10%. Uwaga! Poważnym skutkiem odwodnienia może być udar cieplny. KORZYŚCI PŁYNĄCE Z PICIA WODY: Woda utrzymuje prawidłowe ph organizmu. Oczyszcza organizm ze szkodliwych toksyn. Przyspiesza metabolizm (odpowiada za prawidłowe uwodnienie komórek). Działa przeciwbólowo (bóle głowy, bóle brzucha, migreny). Poprawia pracę mózgu i procesy umysłowe ( niedobór wody powoduje dekoncentrację i problemy z nauką). Chroni przed nowotworami. Odpowiednia ilość wody może uchronić nas przed rakiem pęcherza i jelit. Przyspiesza proces trawienia i zapobiega zaparciom. ( zwiększa zawartość błonnika i mas kałowych). Woda jest idealna w walce z kamieniami nerkowymi (nerki do prawidłowej pracy potrzebują odpowiedniej ilości wody, która flirtuje produkty przemiany materii). Jest kluczowa w okresie ciąży (środowisko płodu stanowią właśnie wody płodowe). Niedobór wody prowadzi do zaburzeń krążenia krwi. Dodaje energii i działa orzeźwiająco. Reguluje temperaturę ciała (szczególnie ważne dla sportowców). Nawilża skórę (nadaje jej jędrności i sprężystości - spłyca zmarszczki). Odpowiada za „nasmarowanie” narządów wewnętrznych i stawów. Chroni przed urazami (mózg, gałka oczna, płód). ZAWARTOŚĆ WODY W POSZCZEGÓLNYCH CZĘŚCIACH CIAŁA: Nerki-83% Krew-83% Mózg-75% Mięśnie-76% Kości-22% Uwaga! Ludzkie ciało w ~60-70% składa się właśnie z wody, która czynnie bierze udział w każdym procesie metabolicznym, który zachodzi w naszym organizmie. Literatura: - „Żywienie a zdolność do wysiłku” Ron Maughan, Louise Burke - „Biologia na czasie” Martyna Piątek Zacznijmy od tego, że traktujemy wodę, jak ciało stałe, które stawia opór. Aby się o tym przekonać stajemy w wodzie sięgającej do klatki piersiowej. Deskę do rąk trzymamy przed sobą, ale pod wodą równolegle do jej powierzchni. Powoli przechadzamy się obserwując odczucia. Następnie zmieniamy położenie deski na pionowe i powtarzamy ćwiczenie. Z łatwością możemy zaobserwować większy opór stawiany teraz przez wodę. Ćwiczenie rąk - wiosłowanie Jednym z elementów warsztatu pływackiego, służącego zredukowaniu oporu wody, jest efektywne ustawianie palców, dłoni i nadgarstków. Najlepsze efekty dają ruchy wiosłujące, dzięki którym uzyskujemy także czucie wody. Ćwiczenie wykonujemy w wodzie o głębokości do wysokości klatki piersiowej. Wyprostowane ręce wyciągamy do przodu, dłonie mamy na wysokości ramion. Prawą rękę, dłonią do dołu, zanurzamy pod powierzchnię wody. Wykonujemy ruch w górę i łukiem na zewnątrz a następnie w dół i łukiem do wewnątrz. Łagodnie wodzimy ręką wykreślając ósemkę. Ten podstawowy ruch wiosłowy powtarzamy następnie ręką lewą. Na koniec wykonujemy to ćwiczenie oboma rękami jednocześnie. Zaczynamy od ruchów wolnych i szerokich. Z czasem przyśpieszamy i stopniowo zmniejszamy szerokość ruchów. Cały czas obserwujmy opór, jaki stawia woda. Możemy sprawdzić, co się zmieni, gdy palce zaciśniemy w pięść lub gdy je szeroko rozłożymy. Kolejny stopień trudności w wykonywaniu tego ćwiczenia to przejście na głębszą wodę i wykonywanie tych ruchów wiosłowych bez kontaktu nogami z dnem. Ciało utrzymujemy wyprostowane, a nogi trzymamy razem, pilnując aby nie wykonywały żadnych ruchów. Zaczynamy od kilkunastu sekund stopniowo wydłużając czas wykonywania ćwiczenia. Warto przeczytać: Po co pływakowi płetwy? Wiosłowanie można trenować także dodając pracę nóg (pedałujemy albo pracujemy jedną i drugą nogą na przemian w pionie). W tym czasie ręce trzymamy wyprostowane na boki, zginamy je w łokciach do przodu. Pokonując opór wody dłońmi ruszamy rękami na zewnątrz i lekko w dół. Małe palce powinny być skierowane w górę. Podczas ruchu powrotnego zgarniając wodę do siebie, kciuki trzymamy w górze. Pracuje cała dłoń i przedramię aż do łokcia. Umiejętność zgarniania wody Warto też poświęcić parę minut na ugruntowanie umiejętności zagarniania wody już w pierwszej fazie pracy rąk. W tym celu leżymy na brzuchu z ciałem wyprostowanym tuż pod powierzchnią wody. Ręce wyciągnięte do przodu na szerokości ramion. Staramy się poruszać do przodu za pomocą szerokich ruchów rąk na zewnątrz i do wewnątrz. Stopniowo zwiększamy prędkość. Ćwiczenie na zgarnianie wody pozwala nam udoskonalić odczucie chwytania wody. Wideo: Wideo: Nosek do pływania ma sens? Zawartość: Kroki Metoda 1 Przeprowadź proces aklimatyzacji, który pozwoli ci być pod wodą Metoda 2 Zwiększ swoje zaufanie Metoda 3 Nic bez zakrycia nosa Porady Pływanie pod wodą bez zakrywania nosa otwiera nowy świat możliwości rekreacji i zabawy w wodzie. Nie ma znaczenia, czy chcesz skręcić, zacząć pływać, aby rywalizować, czy po prostu stać rękami pod wodą: nauka pływania bez zakrywania nosa jest niezbędna. Oto kilka prostych sposobów na naukę pływania bez zakrywania nosa. Kroki Metoda 1 Przeprowadź proces aklimatyzacji, który pozwoli ci być pod wodą Zanurz się w wodzie i stań blisko krawędzi basenu. Stanie na brzegu basenu pozwoli ci poczuć się bezpiecznie podczas wykonywania następujących czynności. Dobrym pomysłem byłoby stać z wodą w pasie lub klatce piersiowej, co sprawia, że ​​czujesz się bardziej komfortowo. Powoli zanurzaj głowę pod wodą, wydychając powietrze przez nos. Wydychanie przez nos jest najlepszym sposobem, aby upewnić się, że woda nie może przez niego dostać się. Staraj się powoli wydychać po zanurzeniu głowy w wodzie, aby dłużej pozostawać pod wodą. Powtarzaj powyższe kroki, aż poczujesz się komfortowo pod wodą, nie zakrywając nosa. Metoda 2 Zwiększ swoje zaufanie Teraz, gdy przyzwyczajasz się do przebywania pod wodą bez zakrywania nosa, spróbuj to zrobić podczas pływania. Płyń wzdłuż najkrótszej krawędzi basenu, nie oddalając się od niego, wykonując czynności opisane poniżej. Korzystanie z krótszej odległości i krawędzi jako przewodnika pozwoli ci budować ważniejsze wyzwania. Zacznij od wejścia do wody i pchania się od krawędzi basenu. Spróbuj to zrobić kilka razy, zanim zaczniesz pływać na całej szerokości basenu. Jeśli zauważysz, że woda zaczyna wnikać do nosa po kopnięciu, powtórz proces. Wydychaj powietrze przez nos, odpychając się od krawędzi basenu. Zacznij pływać! Po przyzwyczajeniu się do pchania się od krawędzi basenu bez zakrywania nosa, zacznij pływać wzdłuż niego. Kiedy zamierzasz wykonywać ruchy, na przykład podczas pływania w stylu dowolnym, klatki piersiowej (żaby) lub motyla, w których musisz to robić „poziomo”, trzymaj głowę skierowaną w dół w kierunku dna basenu. Jak zawsze pamiętaj, aby wydmuchać powietrze przez nos, gdy głowa jest zanurzona. Weź oddech po 1–3 „pociągnięciach” lub w razie potrzeby. Następnie zanurz głowę w wodzie, ponownie wydalając powietrze przez nos. Kontynuuj pływanie przez najkrótszą krawędź basenu, aż poczujesz się komfortowo. Metoda 3 Nic bez zakrycia nosa Zacznij od wdychania dużej ilości powietrza i zanurzenia głowy pod wodą. Bez zastanowienia zacznij pływać wzdłuż basenu. Wykonując wszystkie powyższe kroki, powinieneś być w stanie pływać wzdłuż największej krawędzi basenu bez zakrywania nosa! Miej zaufanie do siebie i swoich umiejętności pływania, ale nie zapominaj, że najważniejsze jest poczucie komfortu i bezpieczeństwa podczas pływania. W razie potrzeby korzystaj z krawędzi basenu, dopóki nie poczujesz, że możesz pływać z jednego końca na drugi, nie używając go. Im więcej płyniesz, tym łatwiej zauważyć, że łatwiej jest iść dalej bez poczucia, że ​​musisz zakryć nos. Z czasem twoje ciało zaaklimatyzuje się w tym procesie. Ponadto, kiedy zaczniesz pływać szybciej, będzie jeszcze mniej prawdopodobne, że powietrze dostanie się do twojego nosa. Weź pełne okrążenie, nie zakrywając nosa. Gdy będziesz w stanie wykonać pełny obrót bez zakrywania nosa, osiągniesz swój cel! Porady Ćwicz wydychanie powietrza przez nos coraz wolniej. W pewnym momencie, zamiast wyrzucać duży przepływ pęcherzyków, będziesz mieć wystarczająco dużo ciśnienia powietrza w nosie, aby zapobiec przedostawaniu się do niego wody. Pamiętaj, że na początku musisz oddychać bardzo często. Ćwicz oddychanie w różnych odstępach uderzeń, na przykład po jednym, dwóch lub trzech pociągnięciach i tak dalej, aż odkryjesz, który jest najlepszy dla ciebie. Jeśli ta technika nie działa, rozważ zakup zatyczki do nosa. Spróbuj zaśpiewać piosenkę podczas pływania, aby odwrócić uwagę i pozbyć się strachu spowodowanego zanurzeniem nosa. Utonięcie jest trzecią główną przyczyną przypadkowej śmierci na świecie. Dlatego właśnie nauka pływania jest kluczowa dla zachowania bezpieczeństwa nas samych i naszych dzieci. I rozumiemy, że może się to wydawać przerażające, aby zabierać dziecko do pływania od urodzenia. Ale to naprawdę najlepszy czas, aby zacząć. Być może zastanawiasz się, jak to możliwe, że mój maluch jest w stanie zejść pod wodę i nie wdychać wody? Co tak naprawdę się dzieje? Wszyscy wiemy, że utonięcie ma miejsce, gdy woda dostaje się do płuc, zatrzymując dopływ tlenu. Ale Twój maluch rodzi się z odruchem zwanym „odruchem krtaniowym” lub „odruchem kneblowym”. Włącza się on do akcji, gdy dziecko poczuje wodę na twarzy, w nosie lub gardle. Kiedy dziecko schodzi pod wodę, miękka tkanka z tyłu gardła (zwana krtanią) zamyka się, blokując wejście do dróg oddechowych. A jego szczyt przypada na pierwsze 6 miesięcy życia. Nie oznacza to jednak, że dzieci mogą zostać nagle zanurzone bez ostrzeżenia. Dlatego właśnie od samego początku używamy podpowiedzi „Imię, Jesteś gotowy? Idź”, aby zbudować skojarzenie z tym zwrotem i zejściem pod wodę, tak aby Twój maluch zawsze miał nad tym kontrolę. Nigdy nie kąpiemy Twojego dziecka, jeśli nie mamy absolutnej pewności, że jest ono gotowe zejść pod wodę. Jeśli mają czkawkę, śpią, płaczą lub wydają się ogólnie oporne, pozostaną na powierzchni. Używanie naturalnych odruchów Twojego malucha od najmłodszych lat i przygotowywanie go do zejścia pod wodę poprzez skojarzenia słowne oznacza, że szybko staje się to wyuczoną reakcją. Ale dlaczego czasem kaszlą lub chlapią po pierwszej kąpieli pod wodą? Nie martw się, to całkowicie normalne. Oznacza to, że naturalne odruchy Twojego dziecka pracują nad usunięciem płynu z gardła i powstrzymaniem przedostawania się wody do płuc. Czasami ten mimowolny skurcz trwa nieco dłużej. Ubezpieczanie dziecka Najczęstszymi przyczynami utonięć są nieumiejętność pływania i panika w wodzie. Ale dobra wiadomość jest taka, że razem możemy zapobiec takim strasznym rzeczom. Nauczenie Twojego dziecka pływania od urodzenia jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić. Wczesne rozpoczęcie nauki oznacza, że nabierze ono pewności siebie w wodzie, więc jeśli kiedykolwiek wpadnie do wody, będzie w stanie zapewnić sobie bezpieczeństwo i nie wpadnie w panikę. Po pierwszych 6 miesiącach odruch wymiotny zaczyna zanikać, więc uczymy Twoje dziecko wszystkiego o kontroli oddechu. W miarę postępu naszych lekcji będziesz zdumiony, jak dobrze Twój maluch reaguje na wskazówki werbalne i niewerbalne. W końcu nauczy się wydychać powietrze, kiedy jest pod wodą, co naszym zdaniem daje mu prawdziwą moc i poczucie, że ma pełną kontrolę. Jest to również doskonała podstawa „wodnego oddychania”, które jest niezbędne, gdy dziecko staje się niezależnym małym pływakiem. Wyporność ciała w wodzie ma istotny wpływ na pozycję ciała w środowisku wodnym. Zaczynając swoją przygodę z pływaniem, każdy z nas myśli przede wszystkim o tym, aby utrzymać się na wodzie. Bezsprzecznie decydujący wpływ na to, czy utrzymamy się na wodzie ma wyporność naszego ciała. Z związku, z tym zrozumienie zachowania naszego ciała w wodzie i sił na nie działających. znacznie ułatwi nam naukę pływania i nabycie solidnych umiejętności pływackich. Do dzieła! Co to jest wyporność ciała? Z pewnością możemy się posłużyć definicją prawa Archimedesa, która brzmi: Na ciało ( częściowo lub całkowicie ) zanurzone w płynie ( cieczy, gazie lub plazmie ) działa pionowa, skierowana ku górze siła wyporu, której wartość jest równa ciężarowi płynu wypartego przez to ciało. Dla wyjaśnienia definicji wyporności ciała w wodzie, postaram się podać przykład, w jaki sposób objawia się to w naszym życiu. Podczas gdy wejdziemy do wanny pełnej wody, wyleje się. Jeżeli, weźmiemy wylaną wodę, zważymy ją a następnie odejmiemy od ciężaru naszego ciała, dowiemy się ile ważymy będąc zanurzeni w wodzie. Reasumując, jeśli jesteśmy zanurzeni w wodzie w pozycji leżącej, to nasze ciało waży około 4-5kg. Jednak podczas gdy, wyjmiemy ramię nad wodę, zwiększamy ciężar naszego ciała i w związku z tym toniemy. Dokładnie i szczegółowo przedstawiam taką sytuację w poniższym filmie: Nauka pływania dla początkujących – jak nauczyć się leżenia i unoszenia na wodzie Informacja mówiąca nam, że wyjęcie ręki lub innego elementu nad wodę zmniejsza naszą wyporność, jest bardzo ważna. Pomaga nam w nauce pływania. Przykładowo, podczas gdy uczymy się leżenia na plecach, unoszenia na wodzie staramy się nie odchylać głowy ku klatce piersiowej, utrzymywać proste plecy z zanurzonymi ramionami w wodzie. Wyporność ciała w wodzie – dlaczego toniemy? Dlaczego toniemy? Jeśli chodzi o ciało człowieka w wodzie, jest wiele powodów. Przede wszystkim w tym wypadku należy przybliżyć dwie zasady: Jeżeli gęstość ciała jest większa niż gęstość płynu, to wtedy ciało będzie tonąć. Jeżeli gęstość ciała będzie mniejsza niż gęstość płyny, to wtedy ciało będzie unosić się na wodzie. Wiemy już, że nasze ciało aby się unosić, musi mieć mniejszą gęstość od wody. Wobec tego od czego zależy gęstość naszego ciała? Głównie od stosunku tkanki mięśniowej, kostnej i tłuszczowej. Najmniejszą gęstość ma tkanka tłuszczowa 0,925g/cm3. Natomiast największą tkanka kostna Dlatego osoby bardziej umięśnione mają problemy z wypornością. Dzieje się tak ponieważ posiadają więcej tkanki mięśniowej, która tonie. Z związku z tym w pewnych przypadkach może stanowić to problem w nauce pływania. Wyporność ciała w wodzie – jak ją zwiększyć? Wyporność ciała możemy zwiększyć poprzez nabranie powietrza do płuc. Płuca są jak balon. Dlatego też doskonale unoszą nasze ciało na wodzie. Ponadto wyporność ciała możemy zwiększyć dzięki przeniesieniu środka ciężkości. Utrzymując ramiona za głową możemy przenieść środek ciężkości z okolic nóg w okolice pępka. Sprawi to, że zawierające dużą ilość tkanki mięśniowej i solidne kości nogi znajdą się bliżej powierzchni wody. Reasumując na wyporność ciała wpływamy pozycją naszego ciała i zawartością powietrza w płucach. Wpływ pozycji na wyporność ciała w wodzie Pozycja ciała a wyporność Na powyższym zdjęciu widzimy Panią z niewłaściwą pozycją ciała, na którą ma wpływ również wyporność. Zazwyczaj jest tak, że pierwsze opadają nogi, gdyż w klatce piersiowej mamy worki powietrza w postaci płuc. Z związku z tym, w wodzie ciało przyjmuje pozycję z wysoko położoną głową i i opadającymi nogami, co powoduje znaczy opór czołowy. Powyższa sytuacja ma wpływ także podczas pływania. Większość ludzi usiłuje wyrównać niewłaściwą pozycję ciała mocniejszą pracą nóg, co negatywnie wpływa na ekonomiczność pływania. Spowodowane jest to tym, że nasze nogi zbudowane są z potężnych mięśni potrzebujących do pracy sporej ilości tlenu i energii. Podsumowanie Wyporność ciała ma istotny wpływ na efektywność i szybkość naszej nauki pływania. Od niej zależy jak damy sobie radę z wykonywaniem podstawowych i trudniejszych ćwiczeń oraz unikaniem błędnych nawyków ruchowych. Mam nadzieję, że powyższy wpis i informacje w nim zawarte ułatwi i przyspieszy opanowanie przez Ciebie solidnych umiejętności pływackich.

woda w nosie podczas pływania